Daglichtlamp gebruiken: hoe lang, wanneer en op welke afstand?

Hoe lang per dag?

Het advies van Thuisarts.nl (de patiëntenwebsite van het Nederlands Huisartsen Genootschap) is helder: gebruik een lamp die 10.000 lux wit licht geeft, ga er ongeveer 35 centimeter voor zitten en blijf 30 minuten zitten. Doe dat elke ochtend.

Die 30 minuten gelden dus voor 10.000 lux. Hoe minder licht er in je ogen komt, hoe langer je moet zitten. Hoeveel langer precies, verschilt per lamp. Fabrikanten die ook een lagere stand of een kleinere lamp verkopen, geven daarvoor meestal een eigen gebruiksduur in de handleiding. Volg die, en ga niet zelf zitten rekenen.

Let op het kleine lettertje bij de lux-waarde. Veel lampen halen 10.000 lux alleen van heel dichtbij. Zowel de Beurer TL30 als de Medisana LT 460 geven volgens de productinformatie 10.000 lux op 10 centimeter. Lichtsterkte neemt snel af met afstand, dus op 35 centimeter krijg je minder. Wil je met een compacte lamp op de norm uitkomen, zet hem dan dichterbij of zit iets langer, en check wat de handleiding van jouw model voorschrijft.

Hoeveel dagen of weken?

Volgens Thuisarts.nl helpt een week elke ochtend vaak al. Je kunt nog een of twee weken doorgaan, en soms duurt het 2 tot 4 weken voordat je verschil merkt. Na zes weken zonder resultaat helpt lichttherapie niet meer. Dan is het tijd om met je huisarts te praten.

Het beste moment: 's ochtends, niet 's avonds

Het beste moment is direct na het opstaan. Thuisarts.nl zegt letterlijk: begin meteen als je wakker bent. De reden is je biologische klok. Fel licht in de ochtend geeft je lichaam het signaal dat de dag begonnen is. Hoe dat werkt, lees je in ons artikel over de wetenschap achter lichttherapie en de winterdip.

's Avonds werkt het juist tegen je. Fel licht laat op de dag schuift je klok naar achteren, waardoor je later slaperig wordt. Thuisarts.nl noemt slaapproblemen daarom als mogelijke bijwerking als je de lamp te laat gebruikt. Middagdip? Een korte wandeling buiten is dan een betere oplossing dan de lamp nog eens aanzetten.

Voor thuiswerkers is de ochtend meestal goed te plannen. Je hoeft niet te reizen, dus je kunt de lamp aanzetten zodra je met je koffie achter je bureau zit en je mail doorneemt. Vind je het lastig om dat vol te houden? Koppel het aan iets dat je toch al doet, zoals in onze ochtendroutine voor thuiswerkers.

Van wanneer tot wanneer in het jaar

Een vaste startdatum is er niet. Begin als je de klachten merkt: je komt moeilijk op gang, je bent overdag sneller moe of je stemming zakt weg zodra de dagen korter worden. Voor de meeste mensen in Nederland valt dat ergens in oktober of november, als het pas licht wordt als je al aan het werk bent.

Gebruik de lamp niet eindeloos door als je er niets van merkt. Zoals hierboven staat: werkt het na een paar weken niet, dan heeft langer doorgaan geen zin. Werkt het wel, dan kun je stoppen als de klachten weg zijn, en opnieuw beginnen als ze terugkomen. In het voorjaar, als je weer genoeg daglicht krijgt, heb je hem meestal niet meer nodig.

Een lamp vervangt trouwens geen echt daglicht. Thuisarts.nl raadt aan om daarnaast elke dag naar buiten te gaan. Zelfs op een grijze dag is het buiten veel lichter dan binnen.

Afstand en positie

• Afstand: ongeveer 35 cm volgens Thuisarts.nl, of de afstand waarop jouw lamp zijn lux-waarde haalt (zie de handleiding).
• Ogen open: het licht moet via je ogen binnenkomen. Met je ogen dicht werkt het niet.
• Niet recht in de lamp kijken: zet hem schuin voor je, iets boven ooghoogte of naast je scherm. Je mag gewoon lezen, typen of ontbijten.
• Vaste plek: een lamp die je elke ochtend moet opzoeken en neerzetten, gebruik je na een week niet meer.

Aan je bureau tijdens het thuiswerken

Een bureau is eigenlijk de ideale plek voor een daglichtlamp. Je zit er 's ochtends toch, op een vaste afstand, en je kijkt naar een scherm in plaats van naar de lamp. Zo pak je het aan:

1. Zet de lamp links of rechts van je monitor, schuin naar je gezicht gedraaid.
2. Meet één keer de afstand tot je ogen en pas die aan op de handleiding. Een compacte lamp komt meestal dichterbij te staan dan een groot paneel.
3. Doe je lastigste taak van de dag niet onder de lamp, maar je routinewerk: mail, agenda, planning. Dan zit je niet te wachten tot het half uur voorbij is.
4. Zet de lamp daarna uit. Voor de rest van de dag heb je gewone, goede werkverlichting nodig, geen lichttherapie.

Een daglichtlamp is namelijk geen bureaulamp. Hij is gemaakt voor een kort, fel lichtbad, niet om de hele dag mee te werken. Voor gewoon werklicht lees je onze gids over de beste bureaulamp voor je thuiskantoor.

Wanneer eerst naar de huisarts?

Een daglichtlamp kun je zonder recept kopen en zelf gebruiken. Toch noemt Thuisarts.nl een paar situaties waarin je eerst met je huisarts overlegt:

• je hebt een ziekte van je netvlies (retinitis pigmentosa);
• je hebt diabetes, reumatoïde artritis of een zonneallergie;
• je gebruikt medicijnen die je gevoeliger maken voor licht, zoals sommige plaspillen of pijnstillers. Twijfel je? Vraag het je apotheker.

Ook als de lamp na 2 tot 3 weken niet helpt, of als je je echt somber voelt, is de huisarts de juiste stap. Een winterdip is iets anders dan een depressie, en dat onderscheid maak je niet zelf. Mogelijke bijwerkingen van lichttherapie zijn volgens Thuisarts.nl misselijkheid, hoofdpijn, vermoeide ogen en onrust. Heb je daar last van, zet de lamp dan wat verder weg of gebruik hem korter, en overleg met je huisarts als het niet overgaat.

Welke lamp past bij jou?

Waar je op let: een lamp die 10.000 lux haalt, geen UV-licht geeft en groot genoeg is om er comfortabel voor te zitten. Hoe groter het lichtvlak, hoe meer afstand je meestal mag houden. Een compacte lamp is makkelijk te verplaatsen, maar staat dichter bij je gezicht.

Uitgebreide reviews, scores en een prijsvergelijking van vijf lampen vind je in onze vergelijking van lichttherapielampen. Wil je snel kiezen, dan zijn dit twee goede startpunten:

Wil je 's ochtends liever al wakker worden met licht, in plaats van achter je bureau te gaan zitten? Dan is een lichtwekker een aanvulling. Het verschil lees je in ons artikel over de lichtwekker in de donkere maanden.

Bronnen: Thuisarts.nl, Ik heb een winterdepressie, wat helpt ertegen?; productinformatie Beurer TL30 en Medisana LT 460 (lux-waarde en afstand) op bol.com. Dit artikel is algemene informatie en geen medisch advies.